10 façons de mettre les filets de poulet au menu

Au four ou à la vapeur, en sauce ou parsemé d’épices, le filet de poulet permet bien des fantaisies !
10 façons de mettre les filets de poulet au menu

Le filet de poulet, non seulement c'est bon, mais c'est aussi bon marché, facile et rapide à préparer, léger et nourrissant. C'est d'ailleurs pour toutes ces raisons que filet de poulet fait partie de la liste des Aliments Rassasiants. Voici donc 10 façons aussi simples que délicieuses de le préparer.


Au four

Placez vos filets sur du papier aluminium ou du papier sulfurisé et agrémentez-les de l'une des deux sauces suivantes :

  • Des tomates cerises coupées en deux, du fenouil coupé en tranches et des quartiers de citron pour donner une touche méditerranéenne
  • Des feuilles de moutarde finement coupées, des morceaux de courgette coupés en long, du thym et une goutte de jus de pomme pour donner un petit goût exotique

Faire cuire au four à 220 °C pendant environ 20 minutes.
Avec des épices moulues

Râpez des épices sèches dans un moulin à épices ou dans un moulin à café préalablement nettoyé. Voici nos associations d'épices préférées :

  • Romarin, persil, origan et zeste de citron
  • Cumin, paprika, assaisonnement au chili, origan et une pincée de piment de Cayenne

Appliquez le mélange sur les filets de poulet puis mettez au réfrigérateur pendant au moins 4 heures et au plus 12 heures. Faites griller ou sauter les filets de poulet pendant une vingtaine de minutes à feu moyen à vif.
Ecrasez les filets et passez-les au four

Disposez les filets entre deux feuilles d'emballage plastique puis aplatissez-les jusqu'à une épaisseur à peine supérieure à un demi-centimètre à l'aide d'une grosse casserole ou d'un rouleau à pâtisserie. Appliquez ensuite l'un des deux mélanges suivants sur les filets :

  • Epinards congelés hachés, aneth et moutarde de Dijon
  • Feuilles de roquette fraîches hachées, tomates coupées en dés et romarin

Badigeonnez un plat à l'aide d'un spray. Roulez les filets en enfermant la garniture à l'intérieur et placez les rouleaux ainsi obtenus à l'intérieur du plat en mettant les jointures face vers le bas. Faites cuire au four à 220 °C pendant une trentaine de minutes, en versant à deux reprises quelques gouttes de jus de canneberge sur la viande.
En émincé, sauté

Découpez les filets en lanières. Badigeonnez un wok à l'aide d'un spray anti-adhésion, puis faites revenir à feu vif de l'ail haché, du gingembre émincé et des oignons verts hachés. Ajoutez les lanières de poulet, un peu de vermouth et quelques gouttes de sauce soja à teneur réduite en sodium. Faites sauter à feu vif pendant 2 minutes. Ajoutez des carottes coupées en tranches, des fleurons de brocoli ou du cresson. Continuez la cuisson à feu vif jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.

En sauce

Hachez les filets en morceaux d'environ 2 cm puis mettez-les dans une casserole et ajoutez une sauce marinara en boîte. Faites cuire le tout à feu moyen pendant 10 minutes, ou bien jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit et accompagnez avec des pâtes complètes ou du riz brun.

A la vapeur

Découpez les filets en lanières et faites-les cuire à la vapeur avec des légumes de votre choix et des herbes aromatiques. Pour donner une petite touche asiatique, ajoutez des pois mange-tout, des champignons shiitake et de la citronnelle broyée. Retirez la citronnelle avant de servir.

En brochettes

Découpez les filets en petits morceaux puis piquez-les sur des brochettes métalliques ou en bois que vous aurez préalablement mises à tremper pendant 20 minutes. Ajoutez les légumes de votre choix : quartiers d'oignons, tranches de poivron vert ou courge jaune. Faites griller les brochettes pendant une vingtaine de minutes en les arrosant de temps en temps d'un peu de jus de pomme.

Quelques conseils généraux pour bien cuisiner le poulet
  • Ne piquez jamais les filets avec une fourchette.
    Retournez-les à l'aide d'une pince ou d'une spatule, car les trous de fourchette permettent au jus de cuisson de s'échapper.
  • Salez à la fin.
    Le sel attire l'eau, c'est pourquoi il ne faut l'ajouter que lorsque le poulet est cuit, juste avant de servir.
  • Laissez reposer les filets.
    Une fois la cuisson terminée, laissez reposer les filets pendant 5 minutes à température ambiante avant de servir de manière à ce que la viande s'imprègne de son jus naturel.

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