Quels sports pour des fesses musclées ?

De Jennifer Lopez à Beyonce, elles affichent toutes un postérieur musclé ! Alors, quels sont les secrets pour avoir un fessier joliment galbé ? Voici les conseils de notre spécialiste.

Avoir de jolies fesses musclées, on en rêve toutes ! Thierry Bredel, personal trainer, nous donne ses astuces pour cibler au mieux les muscles concernés. De la danse à la natation, voici les conseils du pro.




La marche à pied
Un grand classique qui ne vous coûtera pas un sous, sauf de bonnes chaussures. C’est en effet l’une des activités à privilégier lorsqu’on souhaite travailler les fessiers. Attention toutefois, on ne vous parle pas d’une petite promenade à votre rythme. « La marche active est plus rapide », confirme Thierry Bredel. « Les enjambées et les efforts fournis sont plus importants que la marche classique, ce qui permet d’augmenter l’intensité. Il y a à la fois un aspect cardiovasculaire et raffermissant », poursuit-il. Enfin, si vous avez l’occasion de pratiquer la marche à vive allure dans les côtes, c’est encore mieux ! « Elle permet de travailler les cuisses mais aussi le grand fessier », conclut-il.
A pratiquer 30 minutes par jour minimum, à vive allure.

Les escaliers
Un autre moyen de se muscler les fesses, privilégier les escaliers au détriment de l’ascenseur. Un grand classique, là aussi, qu’il est facile de mettre en pratique au quotidien. « L’idée est de monter les marches deux par deux et non une par une », précise toutefois Thierry Bredel. « Si possible, il est préférable de les monter avec le talon posé en premier sur la marche pour agrandir la gestuelle et faire en sorte que la contraction soit plus importante. C’est beaucoup plus efficace. » Bien sûr, évitez les talons aiguilles pour ce genre d’exercice !

Mais aussi
  • La natation
    La natation est sans conteste l'une des meilleures activités pour travailler les fessiers, mais aussi tout le corps. Si vous en avez l'occasion, essayez donc la monopalme qui accentuera encore plus vos efforts.
  • Le vélo
    Si vous êtes inscrit à un club de sport ou avez investi dans un vélo elliptique, c'est le moment de vous en servir ! Quant au vélo basique, pratiquez-le en position de danseuse, c'est-à-dire les fesses non posées sur la selle. Inutile d'en faire ainsi 30 minutes, mais fractionnez le travail en alternant 30 secondes/1 minute en danseuse, puis récupérez 3 à 4 minutes. Le corps dépense en effet plus d'énergie sur les efforts fractionnés.
  • La danse
    Samba, hip hop, moderne jazz… Les amateurs de danse vont pouvoir s'en donner à cœur joie !
  • Le roller
    Une excellente activité à condition d'être bien équipé : protections aux coudes, genoux et poignets sont vivement conseillées, ainsi qu'un casque si vous débutez.
  • Aviron/rameur
    En salle sur un rameur ou dans un club d'aviron, cette activité sollicite efficacement les fessiers.
  • Le ski de fond
    A privilégier par rapport au ski alpin, moins brutal, il est excellent pour se muscler les fesses car l'effort fourni est plus important à ce niveau.
  • Steps et aérobic
    Attention, pratiquez-les avec modération ! Gare en effet aux genoux, aux chevilles et aux articulations fragiles...

Quelques exercices à la maison
Voici comment travailler ses fessiers à la maison :
Fessiers travaillés sur les genoux, avec un élastique
Sur les genoux, placez les avants-bras au sol, dos droit. Prenez appui sur le genou droit. Placez un élastique autour du pied gauche et le même élastique autour de la cheville droite. Durant une inspiration, poussez le talon gauche vers le haut. Lorsque la cuisse arrive dans le prolongement du dos, expirez dans la descente sans reposer le genou au sol. Lorsque votre série est terminée, enchaînez directement l'autre coté.
  • Série : 3
  • Répétition : 12
  • Récupération : 45 secondes
Fentes arrières alternées poids de corps
Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, mains sur les hanches. Durant une inspiration, reculez d'un grand pas le pied gauche vers l'arrière tout en fléchissant les deux jambes. Lorsque vous êtes en position basse, les deux genoux forment un angle droit. Durant une expiration, replacez votre pied gauche à coté du pied droit. Faites de même de l'autre coté.
  • Série : 3
  • Répétition : 10
  • Récupération : 30 secondes
Vous pouvez pratiquer ces exercices 2 à 4 fois par semaine. Il est évidemment préférable de les combiner avec un autre sport afin que les résultants sur les fessiers soient réels.

Merci à Thierry Bredel pour ces conseils. Il est personal trainer et auteur du Guide pratique de muscultation (Marabout).

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