C'est parti :
• Entraînez-vous à un niveau qui vous convient et qui est confortable pour vous.
• Faites tous les exercices l'un après l'autre, puis répétez le circuit complet. Cela vous fera 10 minutes d'activité intense au total. Essayez de répéter ce circuit au moins deux fois par semaine.
Échauffements :
Augmentez progressivement votre rythme cardiaque en marchant ou en courant pendant 2 minutes. Ensuite, préparez vos muscles en vous étirant dans différentes directions : au-dessus de votre tête, sur les côtés et vers le sol.
1- EXPLOSIONS
Les jambes écartées, pliez les genoux et baissez-vous le plus bas possible sans vous pliez complètement au niveau de la taille. Maintenez la position baissée avant de sauter aussi haut que possible.
2 - COUPS DE PIED EN L'AIR
En regardant loin devant vous, montez votre genoux droit à la hauteur de genou votre hanche, puis baissez-le. Répétez avec votre genou gauche. Donnez un coup de pied en l'air et devant vous avec votre droite. Répétez de jambe l'autre côté. Augmentez difficulté en ajoutant la petit saut ou en frappant un avec plus de force. Pensez à Bruce Lee !
3 - COUPS DE POING CROISÉS
Avec votre bras droit, lancez un coup de poing sur le côté gauche, tout en faisant un pas en arrière avec votre jambe droite. Répétez de l'autre côté.
4 - BALANCEMENTS LATÉRAUX, JAMBE TENDUE
Tenez-vous debout bien droite, les mains sur les hanches. Balancez votre jambe droite sur le côté aussi haut que possible en la maintenant tendue. Répétez avec la jambe gauche. Lors de la troisième répétition, essayez de lever votre jambe plus haut ou maintenez-la tendue une seconde de plus.
5- COURSE ET POMPES
Courez sur place pendant 5 secondes, puis aussi rapidement que possible, mettez-vous en position de pompe. En sautant, reprenez votre position debout et répétez. Trop difficile ? Ce n'est pas grave. Vous pouvez aussi marcher place, vous accroupir et poser vos sur mains au sol avant de vous relever rapidement et de répéter le mouvement.
Après l'effort :
Revenez doucement à un rythme cardiaque normal en marchant sur place d'un bon pas pendant 1 à 2 minute(s), puis réduisez la vitesse. Pour éviter d'avoir des courbatures le jour suivant, vous aurez besoin d'étirer les muscles que vous avez fait travailler. Maintenez la position au moins 10 secondes lorsque vous faites vos étirements.